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用哑铃怎么练胸肌?
发布日期:2019-08-08 23:15   来源:未知   阅读: 次 

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  拿两个哑铃,坐在平凳上。把哑铃置于大腿上。躺下,使哑铃靠近小腹然后向上伸展双臂,这样哑铃便处在你双肩的正上方,双肘微屈。躺下时呼气。两哑铃相互平行-双肘基本是伸直。双脚平放在地上,头、背和臀在平凳上。

  在整个运动过程双肩都是很低紧靠平凳。在举起哑铃时不要提起双肩。双臂象翅膀一样张开,吸气并使双肘保持不弯屈。慢慢地张开双臂并集中注意力,当双手与肩同高时停止。停止前要放慢速度以便减少动量。手臂不要弹起。如果从侧面看,双手和双肘必须是在和双肩所成的同一竖直平面上运动。

  而且在整个运动过程中两哑铃要保持相互平行。不能象做平卧哑铃推举那样转动哑铃。然后再合龙双臂,吐气。抬臂的速度要比落臂的速度快。要保证双肘不弯屈,双肩也不能升起。当双手分别在双肩的正上方时胸肌停止用力。

  本人健身教练,按照我说的,胸两个月没问题~只需要一个可以调节重量的哑铃即可~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)休息一天(仍然做腹肌撕裂者)练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况

  哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了

  隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20

  这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~

  强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~

  你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~

  这家伙虽然很勤奋,但依然什么也没留下!向TA提问展开全部用哑铃练习胸肌的方法:(1)哑铃仰卧推举。动作要领:向上推举哑铃,并将哑铃稍稍并拢,动作完成后呼气,平稳的回到起始姿势,吸气,在做训练时注意观察哑铃的运动轨迹,应该平稳的推举哑铃,肘部向两侧伸展,手臂应在同一垂直平面上运动,将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围,增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直,以免肱三头肌受到过大压力。(2)平卧哑铃飞鸟。

  动作要领:身体平躺于窄凳上,使肩部可以自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,肘部微屈避免健身锁定状态。吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高,呼气的同时推举哑铃至初始位置。

  动作要领:推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置,动作全程保持平稳,切忌贪图重量影响训练效果。上斜哑铃推举训练,由于要调动稳定肌来保持平衡,所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。